Mentre il pane integrale di solito ruba la scena per essere uno dei pani più sani del pianeta, non trascurare la segale. La popolarità di Rye è aumentata nel corso degli anni, con l'hashtag ryebread che ha fatto tendenza anche sui social media negli ultimi mesi.
Ma se hai bandito il pane dalla tua dieta perché sei preoccupato di aumentare di peso o di mangiare troppi carboidrati, è tempo di reindirizzare. Scelto con saggezza, il pane può far parte di una sana dieta a base vegetale e, che tu preferisca il grano integrale o la segale, nessuna delle due è una scelta sbagliata. Allora, qual è il tipo di pane più sano? Uno può effettivamente avere un vantaggio nutrizionale.Ecco cosa devi sapere.
Il pane fa bene?
Il pane ha sicuramente avuto un brutto colpo nel corso degli anni, con molte persone che lo evitano dalla loro dieta. Potrebbe essere un'idea saggia per il pane bianco, che è altamente elaborato e contiene poche sostanze nutritive, ma non per tutto il pane. In re altà ci sono molte qualità salvifiche in certi pani, vale a dire quelli che sono integrali. "Il pane funge da veicolo per così tante proteine nutrienti e fonti di grassi, nonché verdure quando si preparano panini o lo si usa come contorno per l'insalata", afferma Maryann Walsh, R.D., dietista e presidente di Walsh Nutrition a Palm Beach, in Florida.
Inoltre, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli adulti mangino almeno la metà dei loro cereali integrali, il che equivale a circa tre porzioni (o 48 grammi) di cereali integrali al giorno, ed è qui che entra in gioco il pane giocare. "Una fetta di pane integrale al 100% conta come una singola porzione di cereali integrali", afferma Caroline Sluyter, direttrice del programma dell'Oldways Whole Grains Council.Mangia un panino con il 100% di grano integrale o il 100% di pane integrale di segale e sei a due terzi del percorso verso l'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali.
In questo modo, raccoglierai i frutti del consumo di cereali integrali. “I cereali integrali sono associati a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di ictus, diabete di tipo 2 e malattie cardiache; miglior mantenimento del peso; meno infiammazione; e minor rischio di cancro del colon-retto", afferma Sluyter.
E se sei preoccupato di ingrassare, rinuncia a queste paure se segui una dieta a base vegetale. "Probabilmente non stai ricevendo tante calorie da fonti animali, quindi puoi spesso incorporare b rispetto a coloro che mangiano fonti animali perché devono soddisfare il loro fabbisogno calorico", afferma Walsh. Finché stai bilanciando quel pane con altre fonti di grassi e proteine sane a base vegetale come burro di noci, avocado e fagioli e mangiando entro il fabbisogno calorico giornaliero, puoi mantenere o perdere peso.
Il pane di segale fa bene?
Il pane di segale è davvero una scelta salutare per quei panini a base vegetale, purché tu tenga a mente un punto. "Sebbene il grano integrale sia un chicco intero, il pane di segale non è sempre un chicco intero", afferma Walsh. Dopotutto, molti pani di segale nei negozi di alimentari contengono un mix di farina di grano standard, che potrebbe non renderli interi. Per trovare un pane di segale considerato integrale, guarda l'elenco degli ingredienti e assicurati che i "chicchi di segale integrali" appaiano per primi nell'elenco. Puoi anche cercare il timbro Whole Grain sul prodotto per controllare te stesso.
Sebbene ci siano molti motivi per scegliere il pane integrale, la segale ha alcuni vantaggi interessanti. "La segale supera leggermente il grano intero per avere benefici per la salute più unici sulla base della ricerca disponibile", afferma Walsh.
Per cominciare, la segale contiene leggermente più fibre del grano integrale. La segale integrale contiene circa il 15% di fibre contro il 12% del grano intero, afferma Sluyter.
Rye potrebbe anche farti sentire più pieno. Secondo uno studio su Nutrition Journal, una colazione contenente chicchi di segale rispetto a chicchi di grano ha portato a una maggiore sazietà e a una riduzione della fame prima e dopo il pranzo. Diversi studi come uno su Plos One e Nutrition Journal hanno anche scoperto che il pane di segale può migliorare i livelli di colesterolo. E anche se questo non è unico per la segale, uno studio del Journal of Nutrition ha dimostrato che la segale e il grano integrali possono migliorare la salute dell'intestino.
Naturalmente, se preferisci il grano intero, non lasciarti scoraggiare dal mangiarlo. Ma se la segale è più il tuo stile, tagliala. Quei Reuben vegani non hanno mai suonato meglio.
Qual è il pane più salutare?
Ecco uno sguardo affiancato a una fetta di pane di segale e integrale.
Pane di segale (1 fetta – 32 grammi)
Calorie: 83
Grasso: 1,1 grammi
Proteine: 2,7 grammi
Carboidrati: 15 grammi
Fibra: 1,9 grammi
Pane integrale (1 fetta – 32 grammi)
Calorie: 81
Grasso: 1,1 grammi
Proteine: 4 grammi
Carboidrati: 14 grammi
Fibra: 1,9 grammi
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