Il tuo cuore batte in media 100.000 volte al giorno, pompando 2.000 litri di sangue attraverso il corpo per fornire nutrienti vitali, carburante e ossigeno alle tue cellule. Mantenere un cuore sano e ridurre il rischio di malattie cardiache è l'obiettivo principale di una dieta sana e dell'esercizio fisico, e la Cleveland Clinic vuole che gli americani inizino a pensare alla salute del proprio cuore molto prima che si presentino sintomi. L'insufficienza cardiaca congestizia può essere lontana, ma non accade dall'oggi al domani. Una vita di alimentazione sana ed esercizio fisico è il modo per avere il tuo cuore più sano, ora e dopo.
In un paese in cui le malattie cardiache sono la principale causa di morte, secondo il CDC, uccidendo più di 650.000 americani ogni anno, e dove il 48 percento degli americani ha qualche forma di malattia cardiaca, che include ictus, ipertensione, attacchi di cuore e insufficienza cardiaca congestizia, i medici avvertono che molte persone hanno marcatori precoci di malattie cardiache e non lo sanno.Attraverso scelte di stile di vita come una dieta a base vegetale, è possibile prevenire e far regredire le malattie cardiache, secondo alcuni studi.
Alcuni di questi fattori di rischio per le malattie cardiache includono colesterolo alto, pressione alta e conta dei lipidi nel sangue elevata, che possono anche portare a arterie bloccate Non dovrebbe sorprendere, quindi, che dobbiamo mantenere i nostri cuori il più sano possibile, iniziando il prima possibile, al fine di evitare di subire un infarto, un ictus o un'insufficienza cardiaca congestizia potenzialmente letali.
Poiché uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache è l'abitudine permanente di mangiare cibi ricchi di grassi animali, che aumentano il colesterolo e possono portare a placche e ostruzioni dannose delle arterie, facendo il s alto nel mangiare a base vegetale (o mangiare una dieta prevalentemente a base vegetale) è un buon inizio per assicurarti che il tuo cuore sarà un cuore sano ora e per molti decenni a venire.
"In un importante studio di ricerca pubblicato sul Journal of the American Heart Association, la revisione dei dati ha mostrato che le diete a base vegetale sono associate a un minor rischio non solo di malattie cardiache ma di tutte le cause di mortalità nella popolazione generale degli adulti di mezza età.Ecco cosa devi sapere sul passaggio a una dieta a base vegetale per ridurre e invertire il rischio di malattie cardiache."
Quali sono le cause delle malattie cardiache?
1. Dieta
Il rischio di malattie cardiache aumenta con l'età, ma non è esclusivo degli anziani. Il CDC afferma che le malattie cardiache si manifestano sempre di più nei giovani, di età compresa tra 35 e 64 anni, a causa degli alti tassi di obesità e ipertensione in America. Questi precursori delle malattie cardiache sono legati alla dieta americana standard, ricca di carne, latticini, zuccheri aggiunti e alimenti trasformati che contengono olio extra, sodio e sostanze chimiche che creano dipendenza dal cibo spazzatura.
2. Fumare
Oltre 35 milioni di adulti negli Stati Uniti fumano ancora, questa abitudine può danneggiare i vasi sanguigni e renderli più deboli, più soggetti a danni, specialmente se combinata con una dieta ricca di grassi animali o grassi saturi. (Per quanto riguarda le sigarette elettroniche e le penne vape, non è stato dimostrato che siano più sicure per la salute del tuo cuore a lungo termine).
3. Fattori genetici
"Se qualcuno nella tua famiglia immediata (genitori, nonni) ha sofferto di colesterolo alto, blocchi arteriosi, ipertensione, ictus o infarto, questi geni spesso ti vengono trasmessi. I tuoi geni per le malattie cardiache possono attivarsi o rimanere spenti a seconda delle tue scelte di vita quotidiane, secondo medici ed esperti. Secondo il CDC:"
Le scelte di stile di vita che comportano un aumento del rischio di malattie cardiache includono:
- Diete ricche di grassi saturi e sodio
- Fare esercizio fisico meno di 3 volte a settimana
- Bere regolarmente alcol in eccesso
- Fumare sigarette o usare tabacco da masticare
4. Modelli alimentari malsani
Il tasso di obesità in America è salito a circa il 40% per la prima volta nella nostra storia e ora è a un sorprendente 42%.4 per cento. Il tasso nazionale di obesità negli adulti è aumentato del 26% dal 2008 e, con esso, c'è stato un parallelo aumento del numero di adulti con livelli elevati di colesterolo, ipertensione cronica e prediabete, che colpisce oltre 108 milioni di americani, ovvero uno su ogni tre adulti.
Una dieta ricca di grassi animali, alimenti trasformati e zuccheri aggiunti è il colpevole numero uno quando si tratta di fattori di rischio per le malattie cardiache. Alcuni macro e micronutrienti –– o la mancanza di essi –– nella dieta americana standard sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache nel corso della vita.
Gli alimenti che sono collegati alle malattie cardiache includono:
- Grassi saturi: Si ottengono grassi saturi nella maggior parte dei prodotti animali, tra cui carne rossa e latticini, così come negli oli tropicali, come cocco e olio di palma. L'ADA raccomanda di mantenere l'assunzione giornaliera di grassi saturi al 5 percento delle calorie giornaliere.Ciò significa che se mangi 2.000 calorie al giorno, non più di 100 di queste dovrebbero provenire da grassi animali, il che significa essenzialmente essere di origine vegetale.
- Bassi di potassio e magnesio: Potassio e magnesio svolgono entrambi un ruolo chiave nella funzione della capacità del nostro cuore di pompare in modo efficiente senza alcuna irregolarità. Il potassio è un elettrolita che aiuta i muscoli a contrarsi e mantiene i nervi funzionanti correttamente, incluso il regolare battito cardiaco, secondo MedlinePlus.
- Basso contenuto di vitamina D: La vitamina D è nota soprattutto per sostenere la salute delle ossa e il sistema immunitario, ma aiuta anche il cuore a funzionare in modo ottimale. Secondo una revisione del 2018, bassi livelli di vitamina D erano associati a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e ipertensione.
- Alto contenuto di sodio: Anche se il tuo corpo ha bisogno di sodio per lavorare di concerto con il potassio, al fine di completare completamente il compito di scambiare energia e ossigeno per i rifiuti, troppo sodio può cambia l'equazione ed è tanto dannoso quanto non c'è abbastanza potassio, o anche più pericoloso.Un'elevata assunzione di sodio è collegata all'ipertensione e al cosiddetto indurimento delle arterie, che può portare a malattie cardiache e aumento del rischio di ictus.
- Zuccheri aggiunti: Può essere facile consumare troppi zuccheri aggiunti, secondo l'American Heart Association, portando a un aumento di peso extra che può influire negativamente sul nostro cuore. Il tuo flusso sanguigno può contenere solo l'equivalente di un cucchiaio di zucchero alla volta, quindi quando ti abbuffi di zucchero, il tuo livello di insulina aumenta, istruendo le cellule che non possono usare tutta quell'energia in una volta per immagazzinare l'eccesso come grasso. La capacità del tuo corpo di bruciare i grassi è ostacolata quando prendi l'abitudine di mangiare zuccheri aggiunti. Invece, concentrati sulla frutta.
Come prevenire le malattie cardiache
Non è mai troppo tardi, o troppo presto, per iniziare a prenderti cura del tuo cuore! Anche se non puoi cambiare la tua genetica, puoi concentrarti sui fattori comportamentali su cui hai il controllo, incluso ciò che mangi e i tuoi livelli di attività quotidiana.È stato scientificamente dimostrato che una dieta a base vegetale è uno dei modi migliori per invertire e prevenire le malattie cardiache, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache nel corso della vita.
Uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients ha esaminato gli effetti di una dieta a base vegetale sui fattori di rischio cardiovascolare in 151 adulti.
La dieta a base vegetale consisteva in:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Legumi
- Patate
- Noci e semi
Seguire questa dieta a base vegetale per periodi di breve, medio e lungo termine è stato associato a benefici per la salute cardiovascolare. Tutti i partecipanti hanno visto miglioramenti nei valori dei lipidi nel sangue e della pressione sanguigna. Le partecipanti di sesso femminile che erano nel programma a lungo termine hanno visto un calo maggiore dei livelli di colesterolo LDL (il tipo "cattivo") rispetto ai gruppi che hanno seguito la dieta per un periodo di tempo più breve.
Cambiare completamente la tua dieta per evitare prodotti animali, latticini e alimenti trasformati tutti in una volta può essere difficile, quindi è importante rimanere ottimisti e strategici e sapere che anche un cambiamento incrementale è meglio di niente. Quindi non essere troppo duro con te stesso se questo è difficile.
Un articolo del 2016 pubblicato su The Permanente Journal consiglia di seguire i seguenti passaggi per passare con successo a una dieta a base vegetale:
- Inizia in piccolo: Cambiamenti drastici alla tua dieta possono essere travolgenti, quindi è importante iniziare con alcune modifiche che possono essere apportate entro limiti ragionevoli.
- Ottieni supporto: Lavorare con un dietista registrato può assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali e fornire incoraggiamento.
- Impara a leggere le etichette: Acquisire familiarità con le etichette nutrizionali ti assicurerà di scegliere cibi privi di ingredienti non necessari come dolcificanti, conservanti o aromi artificiali/ colori
Una dieta vegana e colesterolo
Secondo il dott. Joel Kahn, professore clinico di medicina presso Wayne State University School of Medicine e autore di bestseller di The Plant-Based Solution. Kahn è un cardiologo di origine vegetale che raccomanda ai suoi pazienti cardiopatici di prendere in considerazione l'adozione di questo modo di mangiare per essere più sani per il cuore. Tuttavia, ci sono una serie di fattori che possono influire sui risultati individuali, aggiunge Kahn.
Secondo l'American Heart Association, ci sono due fonti di colesterolo nel nostro corpo:
- Il nostro fegato
- Fonti di cibo animale
"Il nostro fegato produce tutto il colesterolo di cui abbiamo bisogno per essere sani. Aggiungi cibi ad alto contenuto di grassi saturi e grassi trans e può far sì che il nostro fegato produca più colesterolo del normale, il che fa aumentare l&39;LDL, o colesterolo cattivo, avverte l&39;American Heart Association."
Fortunatamente, il passaggio a una dieta vegana o a base vegetale può causare un calo dei livelli di colesterolo entro una settimana. Il documentario Game Changers ha mostrato che per le persone attive o atletiche questo calo del colesterolo avviene rapidamente. I vigili del fuoco attivi che sono passati a mangiare a base vegetale hanno visto un calo del colesterolo dopo solo una settimana. Se continui, puoi abbassare il colesterolo fino al 35 percento in tre settimane, ma i risultati individuali varieranno.
Secondo il Physicians Committee for Responsible Medicine, mangiare i seguenti alimenti può determinare un calo del colesterolo LDL di quasi il 30% in sole quattro settimane:
- Alimenti ricchi di fibre solubili come avena, fagioli e orzo
- Proteine di soia
- Noci e semi
- Alimenti ricchi di fitosteroli come germe di grano, mandorle, cavoletti di Bruxelles
I migliori alimenti a base vegetale per la salute del cuore
Mentre tutti i cibi integrali (non trasformati) a base vegetale sono nutrizionalmente benefici, ce ne sono alcuni che ti faranno davvero battere il cuore –– in senso positivo!
- Legumi e legumi sono composti da fagioli, piselli e lenticchie e sono spesso usati in modo intercambiabile in ricette come zuppe, insalate e contorni. I
- fagioli di soia sono tra gli alimenti più salutari per il cuore che puoi mangiare, secondo un articolo del 2019 in Advances in Nutrition, grazie al loro alto contenuto di isoflavoni e al fatto che mantengono il glucosio nel sangue e lipidi in una gamma sana.
- Legumes sono ricchi di fitosteroli che possono aiutare a ridurre LDL e il colesterolo totale aumentando i livelli di colesterolo HDL "buono", ha rilevato una revisione del 2017. Mangia legumi ogni giorno.
- Frutta: Mentre tutta la frutta contiene vitamine e minerali benefici, le bacche, in particolare, hanno un legame con la salute del cuore. Uno studio del 2019 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare 150 grammi (circa 1 tazza) di mirtilli al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari fino al 15%.
- Semi di chia e lino: I semi di chia e lino sono un modo semplice per aggiungere consistenza ai piatti e ottenere una manciata di vitamine e minerali benefici. Secondo un articolo del 2014 pubblicato su Circulation, i semi contengono acidi grassi Omega 3, fibre, proteine, fitosteroli e minerali come potassio, magnesio e calcio. Questa gamma di composti benefici è stata associata a livelli più bassi di colesterolo nel sangue e sono anche collegati a un minore stress ossidativo e infiammazione cronica.
- Verdure a foglia verdes: Mangiare verdure è importante, soprattutto se l'obiettivo è prevenire le malattie cardiache. Uno studio di revisione del 2016 ha rilevato che l'aumento del consumo di verdure a foglia verde ha il potere di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di quasi il 16%.
La Dieta Mediterranea e Haelth
"Se segui già una dieta prevalentemente mediterranea, ricca di verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi, ma include carne, pesce e latticini, un modo per renderla ancora più sana per il cuore è sostituire i prodotti animali con proteine vegetali, secondo un recente studio.Questa dieta mediterranea più verde ha dimostrato di essere un modo ancora più sano di mangiare per una salute cardiaca ottimale."
In conclusione: è dimostrato che una dieta a base vegetale riduce il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono il killer numero uno in America, eppure molti di noi non sanno di averle fino a quando non è troppo tardi. Piuttosto che aspettare che ti venga detto che hai il colesterolo alto o la pressione alta, segui una dieta salutare per il cuore di cibi a base vegetale ed evita carne rossa, latticini e cibi lavorati con aggiunta di zucchero e sodio. Ecco cosa dice la ricerca è il modo più sano di mangiare.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
