Le vacanze si stanno avvicinando rapidamente e questo in genere significa cuocere le feste! Voglio che tutti si godano i dolci delle vacanze senza sentirsi in colpa o privati. Dopotutto, cucinare durante le vacanze è uno dei miei ricordi più preziosi delle vacanze crescendo –– Sono sicuro che sia così anche per la tua famiglia.
Sia chiaro: c'è spazio per tutto nella nostra dieta. Tuttavia, sarebbe vantaggioso cercare ingredienti che aggiungano valore nutritivo (cioè più fibre, vitamine, minerali, ecc.) e ci offrano un ottimo rapporto qualità-prezzo. La ricerca di ingredienti da forno più nutrienti manterrà semplicemente il nostro corpo più nutrito e più felice, diminuendo la possibilità di avere una sessione di abbuffate di dolci natalizi alla fine della notte.
Inoltre, gli ingredienti tradizionali per i dolci delle feste non sono sempre a base vegetale, quindi dobbiamo sicuramente apportare alcune sostituzioni per inserire più bontà a base vegetale nella nostra dieta, mentre gustiamo deliziosi prodotti da forno.
Cucina sana durante le feste
Oggi ti aiuterò a trovare gli ingredienti migliori con cui cuocere, aggiungere nutrimento ai tuoi dolci delle feste e renderli più vegetali!
Ingredienti da evitare durante la cottura
Gli ingredienti che possiamo cercare di ridurre al minimo per rendere i nostri dessert più sani includono:
1. Farina Bianca
Sappiamo che la farina bianca contiene carboidrati – che, chiariamo solo per un momento – i carboidrati non sono il problema. I carboidrati sono ciò che il nostro corpo usa per primo per produrre energia. Il nostro corpo ama i carboidrati. La preoccupazione è che la farina bianca venga lavorata e privata dei suoi nutrienti durante la lavorazione.
La crusca e la parte germinale del chicco vengono rimosse, lasciando solo l'endosperma. La farina bianca è povera di fibre, proteine, vitamine e minerali. Avere un sacco di fibre bianche durante le vacanze ti farà essenzialmente sentire privo di energia e non il massimo.
2. Olio
L'olio ha sicuramente uno scopo funzionale nei prodotti da forno. I prodotti da forno richiedono olio per mantenerli umidi e teneri. Legandosi agli ingredienti secchi, incapsula il gas rilasciato dall'azione del lievito e del bicarbonato di sodio, rallentando la formazione del glutine e creando cibi leggeri e soffici.
Tuttavia, in generale, gli oli hanno un valore nutritivo minimo oltre a fornire grassi. Abbiamo bisogno di grassi nelle nostre diete, poiché il grasso aiuta con varie funzioni corporee, incluso l'aiuto con l'assorbimento di vari nutrienti, tuttavia, preferisco che otteniamo il nostro grasso da fonti di cibi integrali. Inoltre, alcuni oli (ad esempio l'olio di cocco) sono ricchi di grassi saturi, che possono contribuire al rischio di malattie cardiovascolari.
3. Zucchero da tavola
Potresti averlo visto arrivare. Lo zucchero da tavola ha una storia simile alla farina bianca: vogliamo scegliere uno zucchero che non sia raffinato e fornisca nutrimento extra. Lo zucchero da tavola ha un alto indice glicemico che incoraggia l'insulina extra a entrare nel nostro flusso sanguigno. Questo può portare ad un aumento di peso e all'insulino-resistenza nel tempo. Per non parlare di un'elevata assunzione di zucchero da tavola può esaurire tutta la nostra energia dopo un picco di zucchero nel sangue, non è un modo divertente per godersi le vacanze!
4. Uova
Le uova fungono da composto legante che aiuta le torte o i prodotti da forno a mantenere la loro forma. È l'equilibrio tra uova e farina che aiuta a fornire l' altezza e la consistenza di molti dei prodotti da forno che in genere abbiamo apprezzato.
Naturalmente, le uova non sono di origine vegetale, quindi è necessario trovare un' alternativa per coloro che seguono una dieta a base vegetale. Mangiare uova troppo spesso può aggiungere troppi grassi saturi e colesterolo alla nostra dieta, il che non è l'ideale per la salute del cuore.
5. Latte o latticello
Tradizionalmente, il latticello era un sottoprodotto della produzione del burro. Ora è prodotto con latte pastorizzato a cui sono state aggiunte colture per addensarlo e conferirgli una consistenza piccante. La sua funzione nella cottura al forno è quella di fornire acidità per conferire potere lievitante quando reagisce con il bicarbonato di sodio, oltre a scomporre la formazione di glutine per un prodotto finale più tenero.
Abbiamo bisogno delle funzionalità fornite dal latticello; tuttavia possiamo trovare un' alternativa vegana per la stessa funzione. Trovare un' alternativa vegana ci permetterebbe anche di ridurre al minimo i grassi nella ricetta, in particolare i grassi saturi.
Ingredienti da forno più sani
1. Farina alternativa
Invece di usare farina bianca priva di sostanze nutritive, prova invece a usare farina di ceci o di mandorle! La farina di mandorle è ricca di proteine, fibre e grassi sani, avendo il doppio della quantità di proteine e fibre rispetto alla farina normale.La farina di mandorle è un' alternativa perfetta nella cottura al forno: vorrai solo usare meno farina di mandorle rispetto alla farina bianca a causa del maggior contenuto di grassi. Anche la farina di ceci è ricca di proteine e fibre. È ideale per prodotti da forno come pane e biscotti, grazie al suo sapore denso e gommoso.
2. Sostituti dell'olio
Lo yogurt greco senza latticini è un alimento base che ho sempre con me. È un'ottima aggiunta alla cottura delle tue vacanze, in quanto aggiunge proteine e calcio! Il mio yogurt greco senza latticini preferito è prodotto da Kite Hill. Le verdure passate potrebbero sorprenderti, ma puoi usare cavolfiore, zucca, barbabietole o zucchine cotti e passati! Questi ingredienti possono sostituire l'olio in una ricetta, poiché contengono del grasso e/o pectina, che è un inibitore del glutine e un agente addensante. Il vantaggio aggiuntivo, ovviamente, è che aggiungono nutrimento alla ricetta sotto forma di fibre e micronutrienti, che non otterresti dall'olio! Questi sostituti dell'olio riducono anche le calorie in una ricetta che tradizionalmente avrebbe richiesto l'olio.
3. Frutta per dolcezza
Ci sono certamente un certo numero di sostituti dello zucchero là fuori, come la stevia, il dolcificante al frutto del monaco, i datteri, il miele o lo sciroppo d'acero (su di loro qui), tuttavia, la mia prima scelta è usare un frutto intero o frutta secca .
Scegliere la tua dolcezza dalla frutta minimamente lavorata nella cottura al forno ha diversi vantaggi. Otterrai fibre extra e abbasserai l'indice glicemico del prodotto da forno, con datteri / prugne o banane. Riceverai anche nutrienti extra come vitamina K e potassio con questa sostituzione.
4. Uova di lino/chia Ci sono così tante ottime opzioni per sostituire le uova là fuori (scopri di più qui), tuttavia i miei sostituti preferiti devono essere semi di lino o semi di chia. Basta unire 3 cucchiai di acqua con 1 cucchiaio di semi. Lascia riposare la miscela per circa 20 minuti, fino a quando non si forma una consistenza densa. Usare un uovo di lino o di chia invece di un uovo di gallina aiuta ad abbassare il colesterolo e i grassi saturi nella nostra dieta.Questo scambio aggiunge anche grassi omega-3, che sono grassi polinsaturi. È stato scoperto che quando si sostituiscono i grassi saturi con grassi polinsaturi come gli omega-3, il rischio di malattie cardiache si riduce del 30%, in modo simile agli effetti delle statine che abbassano il colesterolo.
"5. Latticello senza latticini"
L'aggiunta di due cucchiai di succo di limone a una tazza di un' alternativa al latte vegetale (come il latte di soia o di mandorla) fornisce la stessa funzionalità che fornirebbe il latticello. Puoi anche frullare un quarto di tazza di tofu setoso con un cucchiaio di succo di limone + qualche cucchiaio d'acqua.
Questo fornisce un'ottima alternativa al latticello a base vegetale, priva di grassi saturi, pur fornendo proteine e calcio. L'aggiunta di tofu/latte vegetale porterà anche benefici per la salute del cuore, poiché il consumo regolare di soia può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
In conclusione: usa questi trucchi per essere più sano mentre cucini durante le vacanze.
Ricorda che nessun alimento o ingrediente deve necessariamente essere escluso dalla nostra dieta. Tuttavia, scambiando questi ingredienti durante le nostre torte natalizie, stiamo sicuramente aggiungendo nutrimento, cosa per cui il nostro corpo ci ringrazierà alla fine della stagione!
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
