Probabilmente sai che i carboidrati semplici consentono un picco di zucchero nel sangue e l'insulina segnala che l'eventuale energia extra dovrebbe essere immagazzinata come grasso. Ma quello che potresti non capire è che una dieta sana composta principalmente da alimenti a base vegetale dovrebbe includere cereali integrali minimamente lavorati per aiutarti a sentirti pieno e fornire fibre, sostanze nutritive e persino proteine.
Oltre ai benefici di sazietà dei cereali integrali –– ti aiutano a sentirti sazio più a lungo –– i cereali come la quinoa e l'avena forniscono una serie di benefici per la salute. Gli studi hanno scoperto che le diete ricche di cereali integrali sono state collegate a minori rischi di cancro, diabete e malattie cardiache.
Quali sono i carboidrati più salutari?
"I cereali integrali sono carboidrati sani da raggiungere, la parola chiave è intero, che significa minimamente lavorati. Come fai a sapere quali alimenti sono ricchi di cereali integrali? Quando leggi le etichette degli alimenti, assicurati che il primo ingrediente indichi grano intero o cereali integrali, consiglia Bonnie Taub-Dix, RD autrice di Leggilo prima di mangiarlo."
"“Se vedi ‘grano’ come primo ingrediente, non significa la stessa cosa, dice. Poiché il grano potrebbe essere bianco, viene lavorato, il che lo priva di sostanze nutritive. A meno che non dica la parola "intero", non significa grano intero o grano intero."
I benefici per la salute dei cereali integrali
I cereali integrali sono anche ricchi di fibre che ci aiutano a soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano di fibre. Cerca etichette che mostrino 4 o più grammi di fibre per porzione. I cereali integrali sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali, afferma Taub-Dix.
“Molte persone cercano di s altare i cereali per perdere peso, ma non è un'idea saggia. Ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto e sono una parte importante della tua dieta se scegli le porzioni giuste e cereali integrali sani ", afferma La Federal Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda di assumere 25 grammi di fibre al giorno su un 2, Dieta da 000 calorie.
Ecco le migliori fonti di cereali integrali da incorporare nella tua dieta a base vegetale e come mangiarli:
I cibi integrali più sani da mangiare
Pasta Integrale
Scambia la tua normale pasta bianca con una varietà integrale per ottenere più fibre e sostanze nutritive per porzione. La pasta integrale può avere più consistenza e un po 'di "morso" che potrebbe richiedere un po' di tempo per abituarsi, ma è una solida fonte di cereali integrali. Facilita la tua famiglia scambiando tagliatelle integrali in lasagne di verdure, maccheroni e piatti di formaggio e nella pasta al pesto.È probabile che non notino mai la differenza!
Riso integrale
Cerca il riso integrale o il riso selvatico poiché entrambi hanno più fibre del riso bianco, dice Taub-Dix. Goditi questo come contorno o aggiungilo a un burrito di uova o fagioli per un piatto in stile messicano. Lo adoriamo anche come base per un soffritto vegetariano!
Farina d'avena
Se stavi seguendo una dieta in qualche modo sana prima di passare a quella vegetale, probabilmente hai già mangiato alcuni di questi cereali integrali e la farina d'avena era probabilmente in cima a quella lista. Questo articolo caldo per la colazione può essere gustato in tanti modi con una varietà di condimenti e componenti aggiuntivi per renderlo fresco e diverso ogni giorno. "Mi piace preparare una pentola gigante di farina d'avena all'inizio della settimana", dice Taub-Dix.
“Poi per tutta la settimana ne prendo un po' dal contenitore del frigorifero, lo metto in una ciotola, aggiungo il burro di mandorle, la frutta o qualsiasi altra cosa e lo riscaldo nel microonde. In questo modo, non devo cucinare la colazione tutti i giorni.” In effetti, lo stesso metodo di cottura di una grande quantità e di utilizzo per tutta la settimana può essere applicato a tutti questi cereali, risparmiando tempo ed energia durante le fatiche dal lunedì al venerdì.
Pane Integrale
Questo scambio potrebbe essere uno dei più facili da fare nella tua dieta se non stai già mangiando la versione integrale. Completa il pane integrale con burro di noci e fette di frutta per una sana colazione, pranzo o merenda.
Inizia la giornata con un muffin inglese integrale o aggiungi le tue verdure preferite e le tue proteine vegetali a un impacco per il pranzo o la cena. Sarai sulla buona strada per raggiungere la tua quota giornaliera di fibre in un solo pasto. Ricorda solo di guardare l'etichetta prima di acquistare per assicurarti di acquistare un vero prodotto integrale e non un impostore di grano, che non avrà gli stessi vantaggi.
Grani Antichi
"I cereali antichi suonano come un termine interessante e sembrano qualcosa di nuovo, ma sono davvero i cereali che i nostri antenati mangiavano e sono davvero salutari per noi", afferma Taub-Dix.Cereali come farro, amaranto, sorgo e freekeh rientrano tutti in questa categoria. Il sito web del Whole Grains Council può fornire una guida su come cucinare e servire ciascuno di questi, oltre a ulteriori informazioni sui numerosi benefici per la salute dei cereali antichi.
Quinoa
Molte persone chiamano erroneamente la quinoa un chicco, dice Taub-Dix. "Ma è un seme derivato dalla famiglia della senape ed è una specie di seme travestito da grano", dice. Anche se non è un cereale integrale, è comunque un alimento sano e senza glutine che è una buona fonte di proteine vegetali e fibre. Aggiungilo alla tua dieta a base vegetale e gustalo a ogni pasto come base per una ciotola di quinoa, un contorno, sopra un'insalata o anche in una zuppa.
In conclusione: i cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati complessi
Sapete che non tutti i carboidrati sono considerati uguali e il pane bianco agisce aumentando la glicemia, mentre i cereali integrali e altri carboidrati complessi possono aiutarvi a ottenere più fibre e a sentirvi sazi più a lungo, senza far salire vertiginosamente la glicemia. Mangia cereali integrali ogni giorno seguendo una dieta salutare per il cuore.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
