Puoi continuare ad allenarti, aggiungere più allenamento con i pesi e fare tutto il possibile per mantenere la massa muscolare mentre invecchi. Ma anche le persone più in forma non sono esenti dal fatto che tendiamo a perdere massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni, in un processo chiamato sarcopenia. Ora arriva la notizia dal mondo accademico che la dieta giusta può aiutarti a conservare una parte maggiore della tua massa corporea magra e rimanere forte fino agli anni della pensione.
L'ultima ricerca ha esaminato come una dieta ricca di proteine vegetali tra la popolazione più anziana della Cina abbia prevenuto la perdita muscolare nel tempo. Lo studio ha anche indicato che la dieta americana standard consumata nei paesi occidentali ha un impatto negativo sul mantenimento della massa muscolare.Ma il semplice atto di aggiungere più cibi vegetali e proteine vegetali alla propria dieta può aiutarti a mantenere i muscoli che hai.
I ricercatori hanno esaminato i dati di quasi 5.000 individui di età superiore ai 60 anni e hanno preso in considerazione sia le scelte dietetiche che la massa muscolare. I dati sono stati originariamente raccolti nell'ambito del China He alth and Nutrition Survey 2018. Ha dimostrato che due terzi delle proteine consumate dai partecipanti provenivano da alimenti a base vegetale come la soia. Lo studio ha rivelato che i partecipanti che hanno consumato la maggior parte delle proteine vegetali hanno mantenuto livelli più elevati di massa muscolare. In confronto, gli scienziati non hanno trovato alcun legame tra le proteine animali e la massa muscolare.
La quantità media di proteine consumate era inferiore a 20 grammi per pasto, leggermente inferiore alla quantità raccomandata di proteine per pasto, che è compresa tra 25 e 40 grammi
Questi dati preliminari suggeriscono che mangiare più proteine vegetali –– puntando a 68 grammi al giorno per le donne e 78 grammi al giorno per gli uomini –– potrebbe aiutare a prevenire la perdita muscolare con l'avanzare dell'età.
Dieta per una massa muscolare sana
Gli autori dello studio hanno spiegato che le proteine animali forniscono agli individui livelli significativi di proteine e di tutti gli aminoacidi essenziali, ma questo consumo ha un prezzo. Le proteine animali contengono tipicamente alti livelli di grassi saturi, colesterolo e calorie. Lo studio ha sottolineato che la dieta tradizionale cinese ha una variazione molto più elevata tra proteine vegetali e animali che si presta a una dieta più sana.
“Il tipo di dieta tradizionale cinese prevede grandi quantità di cereali e verdure. Pertanto, l'assunzione di proteine vegetali ha contribuito maggiormente all'assunzione totale di proteine alimentari rispetto all'assunzione di proteine animali ", hanno affermato gli autori. “È possibile che l'ingestione di maggiori quantità di proteine di origine vegetale possa ottenere la stessa risposta anabolica evocata da quantità minori di proteine di origine animale. "Per migliorare la qualità nutrizionale, la Chinese Nutrition Society suggerisce alle persone di consumare insieme cereali e legumi", consigliano gli autori.
Lo studio mirava a capire in che modo le proteine vegetali potrebbero aiutare a prevenire una delle principali condizioni comuni tra gli individui più anziani, la sarcopenia, una condizione di perdita muscolare che causa una minore qualità della vita e una ridotta funzionalità. Gli autori hanno notato che sono necessarie ulteriori ricerche a causa di diverse limitazioni, che non hanno permesso loro di determinare chiaramente le relazioni causali. Ad esempio, la mancanza di associazione tra proteine animali e massa muscolare potrebbe essere dovuta al consumo generalmente più elevato di proteine vegetali della popolazione campione.
Gli autori hanno proseguito aggiungendo che "l'acido ascorbico presente nella frutta e nella verdura può migliorare l'assorbimento delle proteine vegetali".
Densità ossea e proteine vegetali
La massa muscolare è una delle principali preoccupazioni per chi raggiunge la vecchiaia ed è spesso accompagnata da una perdita di densità ossea. Ma questo giugno, un nuovo studio ha rilevato che una dieta a base vegetale riduce gli indicatori di fragilità ossea fino al 42% nelle donne di età superiore ai 60 anni.
Lo studio ha esaminato in che modo le proteine animali, lattiero-casearie e vegetali hanno contribuito a prevenire la fragilità negli individui più anziani. Lo studio ha rilevato che anche la sostituzione del 5% delle proteine animali con proteine vegetali è associata a benefici per il rafforzamento delle ossa.
Costruire i muscoli con una dieta a base vegetale
Questo gennaio, uno studio ha deciso di sfatare i miti secondo cui le diete a base vegetale non consentirebbero alle persone di costruire muscoli e proteine animali. Lo studio ha dimostrato che le proteine di origine vegetale, se integrate con la soia, possono costruire massa muscolare con la stessa efficacia delle diete a base animale.
“Una dieta ricca di proteine, esclusivamente a base vegetale (cibi integrali a base vegetale più integrazione di proteine isolate della soia) non è diversa da una dieta mista con proteine abbinate (cibi integrali misti più integrazione di proteine del siero di latte) nel sostenere la muscolatura forza e accumulo di massa, suggerendo che la fonte proteica non influisce sugli adattamenti indotti dall'allenamento di resistenza in giovani non allenati che consumano quantità adeguate di proteine ", hanno scritto i ricercatori all'epoca.
Allo stesso modo, secondo una ricerca pubblicata a giugno, le proteine della patata mostrano di avere gli stessi effetti di costruzione muscolare delle proteine animali. Lo studio ha rilevato che il consumo di patate ha causato livelli di sintesi proteica muscolare quasi equivalenti al consumo di latte, dissipando le preoccupazioni che le proteine vegetali siano inadeguate per la costruzione muscolare o il mantenimento della forza.
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Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano.Poiché contengono una doppia dose di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre ti fai strada verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare. La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
