Colazione. Abbiamo tutti sentito che è il pasto più importante della giornata circa 1.200 volte, giusto? Sappiamo che una sana colazione ci dà il carburante di cui abbiamo bisogno per iniziare la giornata, ma troppi di noi fanno affidamento su scelte malsane per iniziare la giornata (mi vengono in mente le ciambelle).
Soprattutto se stai cercando di perdere peso, mangiare la colazione giusta può essere la chiave del successo, poiché un pasto precoce equilibrato ti dà l'energia e i nutrienti dopo il digiuno notturno, per prepararti a una glicemia costante e scelte alimentari più sane per il resto della giornata.
Ma fare una colazione da superstar per favorire la perdita di peso non è sempre facile. Basta una banana e burro di mandorle? Il toast con avocado con contorno di macedonia è troppo? Qual è la colazione migliore per accelerare il metabolismo? O per ricaricarti dopo un allenamento mattutino?
Per le risposte, abbiamo contattato i dietisti registrati per condividere i loro migliori pasti mattutini a base vegetale da consumare se stai cercando di perdere peso. Scegline uno e mantienilo o ruota attraverso queste sei scelte salutari. Per ulteriori ispirazioni per le ricette, dai un'occhiata alla libreria di The Beet con oltre 1.000 ricette a base vegetale.
Le migliori colazioni per dimagrire
1. Pernottamento al budino tropicale di cocco e chia da Bansari Acharya, MA, RD su Foodlove.com
Come prepararlo: Mescola una tazza di latte di cocco non zuccherato (o qualsiasi altro latte vegetale non zuccherato, o anche acqua) con quattro cucchiai di semi di chia. Per insaporire, puoi aggiungere una spruzzata di estratto di vaniglia e, se lo desideri, un dolcificante a scelta come lo sciroppo d'agave, a questo punto e mescolare bene il tutto. Mettilo in frigo per una notte a rassodare. Al mattino, completalo con frutta come mango, kiwi e ananas e, per un tocco tropicale in più, scaglie di cocco non zuccherate.Per cambiare questa ricetta, puoi anche sostituire l'avena con i semi di chia.
Perché aiuta a perdere peso: “Questa ricetta per la colazione è eccellente per coloro che stanno cercando di perdere peso poiché i semi di chia sono ricchi di molte vitamine, minerali e proteine, pur essendo a basso contenuto di calorie ", afferma Acharya, notando anche che contengono omega-3, che sono un acido grasso essenziale che fornisce eccellenti benefici per il cuore e il cervello.
“Inoltre, i semi di chia sono un'ottima fonte di fibre, che aiuta chi cerca di perdere peso migliorando la digestione e riducendo il colesterolo.” Due cucchiai di semi di chia contengono ben 11 grammi di fibre e apportano solo 130 calorie.
2. Toast speziato di ceci e avocado di Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, che fa parte del comitato consultivo di Fitter Living
Come si prepara: Metti due cucchiai di ceci arrostiti (puoi arrostirli il giorno prima per una preparazione più rapida); dai un'occhiata alla nostra ricetta qui su una fetta di toast integrale insieme a un quarto di tazza di purè di avocado.Aggiungi erbe fresche come basilico o prezzemolo e spezie come peperoncini piccanti o sale marino a piacere.
Perché aiuta a perdere peso: "Il toast con avocado e ceci non è solo vegano, ma è ricco di proteine, grassi e fibre per mantenerti totalmente soddisfatto per ore, ” spiega Kostro Miller. “Un'enorme lotta per le persone che cercano di perdere peso è sentirsi affamati tra i pasti. Questa opzione per la colazione utilizza un approccio a tre livelli per combattere la fame: grasso di avocado sano, proteine vegetali e fibre in ogni ingrediente principale. È anche il tipo di cosa che desidererai ogni mattina.
3. Frullato di banana e cacao di Jinan Banna, Ph.D., RD
Come prepararlo: In un frullatore ad alta potenza, aggiungi frutta congelata a tua scelta (adoriamo le bacche congelate per tutti i loro antiossidanti!) insieme a un cucchiaio di fave di cacao, mezza banana e mezza tazza di latte di soia non zuccherato o latte vegetale non zuccherato a scelta.Frullare fino a che liscio.
Perché aiuta a perdere peso: "Questa ricetta fornisce fibre, grassi salutari per il cuore e proteine per aiutarti a rimanere sazio mentre cerchi di perdere peso", offre Banna. "È importante concentrarsi su alimenti che forniscono un senso di soddisfazione e non hanno molte calorie vuote per lasciarti di nuovo affamato rapidamente." Per rendere questo frullato ancora più saziante, aggiungi un cucchiaio o due del tuo burro di noci preferito.
4. Toast al burro di mandorle con frutti di bosco di Lisa Young, Ph.D., RDN, autrice di Finalmente pieno, finalmente magro: 30 giorni per perdere peso in modo permanente una porzione alla volta
Come si prepara: Spalma un cucchiaio di burro di mandorle su una fetta di pane Ezekiel dopo averla tostata (o mangiala non tostata, se preferisci) e servi con una tazza di mirtilli. Puoi anche scambiare pane integrale e burro di arachidi in questa ricetta. Per un profilo aromatico diverso, servi con una banana affettata al posto dei mirtilli.
Perché aiuta con la perdita di peso: "Questa è una buona colazione se stai cercando di perdere peso perché è la combinazione perfetta di essere una buona fonte di fibre, sana proteine vegetali e grassi buoni ", afferma Young. (I burri di noci sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.) I mirtilli sono anche ricchi di fitonutrienti, composti chimici buoni per te prodotti dalle piante. "Questa ricetta è anche semplice da realizzare, soprattutto se sei di fretta." Quella chiamata Zoom delle 10:00 non aspetta ritardatari, cari lettori.
5. Better-For-You PB&J di Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Come si fa: Prepara la marmellata di chia unendo 500 g di lamponi freschi o congelati (o qualsiasi bacca) con quattro cucchiai di semi di chia, tre cucchiai di succo di limone e uno -a-tre cucchiai di sciroppo d'acero per dolcificare (se la frutta è veramente dolce, usane meno) in un pentolino sul fornello a fuoco medio.
Mescolare frequentemente fino a quando la frutta non si scongela o si rompe e gli ingredienti iniziano a gelificarsi (da cinque a sette minuti circa).Togliere dal fuoco e mettere in un contenitore di vetro e lasciare raffreddare a temperatura ambiente. Goditi subito o conserva in frigorifero per alcune ore o durante la notte per la massima espansione dei semi. Utilizzare per i prossimi tre-cinque giorni. Quando prepari la colazione, spalma la marmellata su un muffin inglese integrale Ezekiel e servi.
Perché aiuta con la perdita di peso: "I muffin Ezekiel hanno ingredienti completamente naturali e sono deliziosi, mentre i semi di chia nella marmellata ti fanno sentire sazio", osserva Barrie. “Scegli la tua bacca preferita per la marmellata e prova qualsiasi tipo di burro di noci che ti piace! Ti sentirai pieno per ore. Se hai voglia di qualcosa di dolce dopo cena, questo è anche un ottimo dessert salutare.
6. Muffin inglese Panino al pomodoro e avocado di Jinan Banna, Ph.D., RD
Come prepararlo: Metti un muffin inglese integrale nel tostapane. Versare un filo d'olio d'oliva, sale marino e pepe su ogni metà e aggiungere i pomodori a fette e gli avocado. Una spruzzata di aceto balsamico aggiunge una piacevole nota acida.
Perché aiuta con la perdita di peso: "Questa opzione è buona per la perdita di peso a causa del contenuto di fibre e grassi salutari per il cuore", offre Banna. "Questi nutrienti ti aiutano a rimanere pieno per evitare di mangiare troppo." Per ulteriori informazioni su come mangiare un avocado al giorno può aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso, leggi il nostro articolo su "cheto della natura" qui.
Per consigli più esperti, dai un'occhiata agli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet's.
